CAMBIARE L’ORDINE DEI PASTI : UN OTTIMA STRATEGIA PER IL CONTROLLO DEL PESO E DELL’ABBIOCCO
Al ristorante o a casa , dai parenti o dagli amici una cosa non cambia mai : l’ordine con i quali vengono serviti i piatti a tavola: è consuetudine partire con un bel primo abbondante (o al massimo prima un piccolo antipasto), per poi passare ad un secondo di carne o di pesce accompagnato da verdura e finire il tutto con un dessert o della frutta e per non addormentarsi un bel caffè.
Sicuramente mischiare così tanti macronutrienti e tante calorie con una glicemia che andrà alle stelle è la strada giusta verso l’ obesità.
Tenere i valori della glicemia sotto controllo è un compito critico per le persone con diabete di tipo 2. Se i livelli di zucchero salgono spesso di valori, possono causare serie complicazioni nel tempo, incluse le malattie cardiache. Una nuova ricerca, pubblicata su Diabetes Care, ha osservato che l’ordine con cui si consumano i diversi cibi durate i pasti può aiutare a tenere sotto controllo i valori della glicemia a tavola.
Lo studio, condotto da Alpana P. Shukla della Weill Cornell Medical College di New York, nell’omonimo stato degli USA, ha coinvolto 11 soggetti con obesità e diabete di tipo 2 sotto terapia farmacologica per la malattia. La dieta proposta nello studio era tipicamente occidentale, con una varietà di verdure, proteine, carboidrati e grassi. I pasti includevano petti di pollo, broccoli stufati con burro, insalata di lattuga e pomodori poco condita, pane bianco e succo di frutta. I partecipanti hanno consumato i pasti con un certo ordine, partendo dai carboidrati e proseguendo con le proteine, le verdure e i grassi. Dopo una settimana, i soggetti hanno consumato gli stessi cibi ma invertendo l’ordine: proteine, verdure, grasso e infine i carboidrati. I prelievi di sangue per il controllo della glicemia sono stati fatti dopo 30-60 e 120 minuti dalla fine del pasto.
I risultati hanno mostrato che in consumo di un pasto che prevede i carboidrati per ultimi abbassa del 29% i livelli di glicemia dopo soli 30 minuti dal pasto. Dopo due ore, i livelli di glicemia scendono del 17% rispetto alla quantità di zuccheri nel sangue delle persone con una dieta che parte dai carboidrati. Anche i livelli di insulina sono risultati più bassi quando l’ordine dei pasti nella dieta inizia dalle verdure e dalle proteine.
“I carboidrati aumentano gli zucchero nel sangue, ma è difficile ottenere da qualcuno di non mangiarli o di ridurli drasticamente”, spiegano gli autori dello studio. “Sulla base di questi risultati, invece di dire ‘non mangiare questo’ ai loro pazienti, i medici potrebbero invece dire, ‘Mangia prima questo’ “.
Quando consumiamo carboidrati, soprattutto zuccheri, avviene un repentino aumento dell’insulina e di conseguenza un incremento di Serotonina e quindi sonnolenza.
Al contrario, un maggior consumo di Tirosina (contenuto soprattutto in cibi proteici) e di BCAA ( amminoacidi ramificati ) inducono un aumento di catecolamine.
Quando facciamo pasti esclusivamente proteici non abbiamo quel senso di abbiocco e riusciamo a stare lucidi. I pasti glucidici, invece, aumentano i livelli di Triptofano proprio attraverso l’aumento di Insulina, innescando una serie di meccanismi che portano ad un miglioramento dell’umore e dei disturbi legati al sonno.
Per concludere, può essere interessante, per un miglior controllo dell’appetito dare questo ordine al pasto:
- Iniziare con la verdura ed insalata (ci riempiamo di acqua e di fibre)
- Continuiamo con un secondo proteico (le proteine sono il macronutriente col potere più saziante degli zuccheri)
- Concludiamo con un primo glucidico (per raggiungere la quota di carboidrati che ci siamo prefissati): ricordatevi sempre dei legumi!!!
Un altra buona strategia per mantenere il peso sotto controllo è il piatto unico: in questo modo la quantità viene limitata e la persona ha subito la percezione di quello che devono magiare.
Il senso di sazietà sarà maggiore se mangiamo lentamente e ci abituiamo a posare forchetta e coltello ad ogni boccone. Mangiare con le bacchette cinesi può aiutare molto. Mangiare lentamente aiuterà a far salire gli ormoni intestinali che bloccano il senso di fame.
Ai fini della composizione corporea l’ordine del pasto non da nessun vantaggio o svantaggio. Non è che ingrassate di più o di meno se mangiate la pasta prima o dopo.