Oggi vedremo quali sono e se esistono veramente dei cibi per dimagrire. Se volete la pappa pronta e cercate una lista d’alimenti da mangiare per dimagrire, potete anche smettere di leggere subito l’articolo, se invece volete comprendere i principi della nutrizione e della fisiologia, allora continuate pure, perché solo l’impegno nella dieta come nello studio, può portare al miglior risultato.
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Avete presente la storia che una caloria non è una caloria? e che non è vero che se mangi 100 kcal dalla pasta, dal pollo o dall’insalata è uguale, perché stimolerai ormoni diversi ed otterrai risultati diversi?
Be, in gran parte, purtroppo, non è vero, si ingrassa sempre nello stesso modo che si segua una chetogenica, una mediterranea, la Zona, il digiuno intermittente, ecc. Indipendentemente da cosa e come mangiate un eccesso calorico, si trasformerà sempre in grasso. Per quanto l’essere umano non è una macchina calorimetrica (l’apparecchio con cui si bruciano gli alimenti per scoprire quante calorie possiedono), risponde sempre alle leggi della termodinamica o meglio della bioenergetica.
Per questo tutti gli approcci alimentari funzionano, se mangi di più del tuo fabbisogno ingrassi, se mangi meno dimagrisci, semplice no?
Le diete esistono per addolcire la pillola, per lubrificare la supposta. Mangia gli alimenti del tuo gruppo sanguigno, elimina il latte che fa male, nutriti come l’uomo preistorico, togli la carne, ecc sono tutte strategie spesso più psicologiche che fisiologiche, per dare un ordine alimentare da seguire, l’ordine porta ad avere inconsciamente un miglior controllo dell’apporto energetico.
Tra le tante strategie che abbiamo per mangiare e dimagrire senza dover essere schiavi del conteggio calorico, c’è quella di prediligere gli alimenti con una bassa densità calorica o energetica (ovvero quanto volume occupa per 100 kcal).
Ha più calorie la pasta o il miele e la marmellata? Sicuramente non la pasta, anche se la maggior parte delle persone non lo sanno.
Le diete low carbs funzionano principalmente perché i cereali sono alimenti ad alta densità energetica ed è facile assumere troppe calorie mangiandoli, non perché stimolano l’insulina e l’insulina fa ingrassare.
Arrivati alla scoperta che purtroppo il segreto è che non esistono segreti, vediamo quali sono i migliori cibi per dimagrire e perché.
Quali sono i cibi per dimagrire
Gli alimenti possono avere diverse proprietà, dal punto di vista del dimagrimento forse la più importante è quella del portare ad un maggior senso di sazietà. Nessuno a meno che non sia estremamente motivato, riesce a resistere nel tempo alla fame. Per questo alcuni alimenti sono alla base di alcune diete, perché le rendono più protraibili nel tempo.
Gli elementi che concorrono al senso di sazietà sono:
- Densità calorica
- Stimolazione dell’insulina
- Quantitativo proteico
- Quantitativo di antinutrienti
- Impegno dell’apparato gastrointestinale
Più un alimento risponde a queste caratteristiche e più è saziante e possiamo definirlo un cibo per dimagrire. Vediamo d’analizzare ogni punto.
Densità calorica
Più un alimento è idratato e meno è calorico. Ricordiamoci che i cereali e legumi durante la cottura si reidratano mentre tutti gli altri alimenti si disidratano. Per assumere 250 kcal bisognerebbe mangiare 1500g d’insalata oppure solo 72g di riso. Prediligere alimenti con bassa e media densità energetica, permette alla persona di riempirsi la pancia, assumendo un quantitativo calorico modesto. Un’ottima strategia per sentirsi sazio.
Stimolazione dell’insulina
L’insulina è un ormone saziante (nel breve termine). Teoricamente chi non ha una resistenza insulinica a livello ipotalamico, dovrebbe sentirsi sazio dopo un piatto di pasta. Al contrario chi perde l’affinità con questo ormone, quando mangia i carboidrati continua ad avere fame senza sentire nessuna sazietà. Scegliere una dieta low carb o low fat potrebbe dipendere molto a seconda di che cibo ci sazia di più.
Quantitativo proteico
Le proteine oltre a stimolare l’insulina (vedi aminoacidi insulinogenici), aumentano il senso di sazietà. Le basi azotate contenute nei protidi richiedono un lavoro aggiuntivo al corpo, questo porta l’organismo ad avvertire prima quando sta esagerando con le proteine rispetto agli altri macronutrienti
Quantitativo di antinutrienti
Gli antinutrienti contenuti nei legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta acerba, ecc richiedono anche loro un lavoro aggiuntivo da parte dell’organismo per essere neutralizzati. Le fibre alimentari oltre a non trasformarsi in calorie (in realtà non è proprio così), aiutano il senso di sazietà. I legumi sono alimenti molto sazianti perché contengono sia un buon quantitativo proteico, stimolano l’insulina ed hanno un’alta quota d’antinutrienti.
Impegno dell’apparto grastrointestinale
La capacità del nostro organismo di digerire ed assimilare gli alimenti è limitata. Più un alimento è tagliato, triturato e scomposto in tanti pezzettini, come le farine, e più è facile che il nostro corpo assorba tutte le calorie. Al contrario più rimane intero e più aumenterà la parte non edibile e assorbiremo meno energia.
Una volta veniva consigliata la pasta addizionata di glutine, per dimagrire. Da una parte perché più proteica, dall’altra perché il glutine essendo una proteina complessa da scomporre e digerire porta maggior senso di sazietà.
Più cuociamo gli alimenti e più la cottura spezza i legami chimici e più assorbiremo calorie da quell’alimento.
Quali cibi evitare per dimagrire?
Se sopra abbiamo indicato le proprietà da ricercare negli alimenti per avere un maggior senso di sazietà, i cibi da evitare per dimagrire saranno quelli che contengono le caratteristiche opposte:
- Alta densità energetica
- Facilmente assimilabili (come le calorie provenienti dai liquidi)
- Molto cotti
Dolci, insaccati, formaggi, condimenti, prodotti da forno, bevande caloriche, sono tra gli alimenti che dobbiamo evitare più facilmente se non vogliamo assumere troppe calorie senza accorgercene.
Ovviamente possiamo dimagrire benissimo anche mangiano formaggi e salumi, ma dobbiamo essere molto bravi nel moderarci.
Quali cibi abbinare per dimagrire
Le combinazioni tra gli alimenti che possiamo fare, se vogliamo dimagrire, sono quelle che mescolano alimenti a bassa-media densità energetica, con piccole porzioni ad alta densità calorica.
Il consiglio di iniziare a mangiare, cambiando l’ordine del pasto, partendo dall’insalata, per poi passare al secondo, primo ed infine il dolce, cerca di riempire lo stomaco con alimenti che contengono poche calorie.
Inserire legumi o frutta secca (in piccole dosi) nella giornata aumenta il senso di sazietà, come anche tenere una buona quota proteica.
Infine mescolare alimenti cotti a quelli crudi apporta ulteriori vantaggi per sentirci più appagati assumendo meno calorie.
Su internet troverete diversi articoli che sostengono che se abbini la papaya all’avocado ed al manzo stimoli l’enzima Filippo che interagisce con l’ormone Luca, che ti porta a dimagrire. Le combinazioni dei singoli alimenti sono veramente affascinanti, ma purtroppo ricadono nella categoria delle supercazzole.
Conclusioni sui cibi per dimagrire
La composizione corporea è determinata da oltre 2o0 fattori importanti e 200.000 superficiali. Ricercare il cibo X perché fa dimagrire porterà sempre a ricercare la bacchetta di Dumbo, distogliendosi da quello che conta nella fisiologia, ovvero:
Calorie, Macronutrienti, Micronutrienti.
Vi ricordate qualche anno fa quando andava di moda citare uno studio che aveva “dimostrato” che il cioccolato amaro faceva dimagrire? Quanti integratori o farmaci per perdere peso vedete a base di cioccolato amaro?
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Articolo tratto da ProjectInvictus
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“Non esistono cibi per dimagrire, esistono buone abitudini alimentari!“
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