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COME INIZIARE UNA DIETA: IL TAGLIO CALORICO È SEMPRE LA SCELTA OTTIMALE?
Gennaio è il mese dei grandi propositi. L’ inizio del nuovo anno ci porta quasi
sempre a porci degli obiettivi: uno di questi, di solito, è quello di rimettersi in
forma. Da personal trainer posso dire che il mese di Gennaio è il mese nel quale
il telefono è più bollente. L’ estate non sembra poi così lontana, l’età aumenta
di un altro anno e la voglia di voltar pagina fanno sì che questo sia il mese nel quale la
maggior parte delle persone vuole rimettersi in forma.
Molte persone invece di rivolgersi ad un personal trainer, a un nutrizionista o a un dietologo si mettono alla ricerca sui social o su Google di allenamenti miracolosi e di strategie alimentari che definire bizzarre è un eufemismo. Questo breve articolo vuole far nascere delle domande a chi si mette a dieta da solo.
Molte persone invece di rivolgersi ad un personal trainer, a un nutrizionista o a un dietologo si mettono alla ricerca sui social o su Google di allenamenti miracolosi e di strategie alimentari che definire bizzarre è un eufemismo. Questo breve articolo vuole far nascere delle domande a chi si mette a dieta da solo.
Prima di tutto stabiliamo la differenza tra perdita di peso e dimagrimento che non
sono la stessa cosa. Il nostro peso corporeo infatti è costituito da massa
grassa e massa magra: ossa, organi interni , glicogeno muscolare, contenuto
dello stomaco ed intestino, e acqua ( maggior parte del nostro corpo ).
Possiamo quindi dedurre che per perdere peso ad esempio ( non fatelo maiiiii!!!!) potrei ridurre la mia dose di acqua giornaliera.
Il dimagrimento invece interessa il rapporto massa magra e massa grassa: dimagrire vuol dire aumentare la massa magra a discapito della grassa: un buon allenamento e una buona dieta devono ambire proprio a questo.
Molte persone si rivolgono a me perché vogliono dimagrire. Prima di iniziare un percorso di rieducazione alimentare, nei casi di obesità marcata o problematiche metaboliche, preferisco indirizzarli da nutrizionisti con cui collaboro, consigliando loro un periodo di due settimane che io chiamo “ starter alimentare “.
Leggi con attenzione quello che scrivo di seguito perché magari può essere utile anche a te, che vuoi dimagrire, ma non hai ancora idee chiare sulla strategia migliore da intraprendere.
Possiamo quindi dedurre che per perdere peso ad esempio ( non fatelo maiiiii!!!!) potrei ridurre la mia dose di acqua giornaliera.
Il dimagrimento invece interessa il rapporto massa magra e massa grassa: dimagrire vuol dire aumentare la massa magra a discapito della grassa: un buon allenamento e una buona dieta devono ambire proprio a questo.
Molte persone si rivolgono a me perché vogliono dimagrire. Prima di iniziare un percorso di rieducazione alimentare, nei casi di obesità marcata o problematiche metaboliche, preferisco indirizzarli da nutrizionisti con cui collaboro, consigliando loro un periodo di due settimane che io chiamo “ starter alimentare “.
Leggi con attenzione quello che scrivo di seguito perché magari può essere utile anche a te, che vuoi dimagrire, ma non hai ancora idee chiare sulla strategia migliore da intraprendere.
Dimagrire o ingrassare è dato principalmente da una abbassamento o un
surplus calorico di settimane o mesi e non da un cambio calorico momentaneo.
Un altro punto importante è capire se è veramente necessario “fare la fame” per dimagrire.
Il deficit calorico è dato dal rapporto tra le calorie ingerite e quelle consumate e ciò può essere creato in due modi:
- Aumentare il consumo energetico (incremento intensità e volume dell’allenamento, dell’attività non sportiva, ad esempio delle semplici camminate .)
- Diminuzione dell’introito calorico giornaliero e settimanale
Dopo tante parole partiamo! Cosa devi fare?
Analizziamo la tua situazione di partenza: Quanto pesi ? Qual è la tua massa grassa e massa magra?
Questi tre dati sono indispensabili per capire da dove parto e dove voglio arrivare.
Per la misurazione del peso ovviamente basta la bilancia, mentre per la misurazione della massa grassa e magra la cosa migliore è l’ impedenziometria ( ormai molti personal trainer, nutrizionisti, palestre e centri estetici offrono il servizio di impendeziometria per valutare la propria composizione corporea ) o la plicometria ( grazie a personal trainer o nutrizionista ). Una volta che ho questi dati mi calcolo quale dovrebbe essere il mio apporto calorico giornaliero per mantenere il peso costante: la cosa migliore è sempre andare da un esperto del settore ma se vuoi un buono strumento di calcolo vai sul sito: Project Invictus e avrai il tuo apporto calorico giornaliero teorico.
Per 15 giorni utilizza APP tipo my fitnesspal, oppure fatsecret e mi segno tutto quello che mangio ( sono app facilissime da usare ed immediate ): grazie a queste app riuscirai, inserendo le quantità e gli alimenti che mangi ogni giorno, a conoscere il tuo apporto calorico ogni giorno e anche la percentuale di carboidrati, grassi e proteine che ingerisci giorno dopo giorno. Alla mattina inoltre pesati a digiuno e segno il tutto su un diario.
Dopo i 15 giorni ti calcolo il tuo apporto calorico medio. Mi spiego meglio: sommo le calorie ingerite giorno dopo giorno e poi divido per 15.
Ora inizio a confrontare un po' i dati facendo un esempio:
Se il mio apporto calorico giornaliero dovesse essere di 1800 calorie e vedo che effettivamente nei 15 giorni che ho registrato il mio peso, questo è rimasto costante, e di media ho assunto circa 1800 calorie... posso dedurre che il mio metabolismo di partenza è “ ok “ .Quindi per dimagrire posso muovermi di più o diminuire l’ apporto calorico giornaliero ( mai scendere oltre il 20% dell’apporto calorico teorico calcolato ).
Se invece mi rendo conto che nei 15 giorni ho assunto magari 1700cal di media ma sono aumentato di peso …il mio metabolismo va attivato e non va effettuato nessun taglio calorico ma attraverso delle strategie.
Una buona attivazione metabolica significa che io devo mantenere peso costante mangiando:
- 5/7g di carboidrati x peso corporeo
- 0,5/0,7g di grassi x peso corporeo
- 1,5/1,8g di proteine x peso corporeo
e ovviamente, come detto prima, che il mio metabolismo reale sia almeno uguale a quello teorico calcolato.
Noi siamo ciò che mangiamo , ognuno di noi ha uno stile differente e un fabbisogno calorico differente, quindi il consiglio che posso darti è: non fare copia incolla della dieta di un tuo amico, affidati a un professionista e se non vuoi farlo....segui il mio blog o le mie pagine social....potrai trovare tanto info relative a dimagrimento, benessere e non solo!
Alessio Fincato Personal Trainer Padova - Dolo
Un altro punto importante è capire se è veramente necessario “fare la fame” per dimagrire.
Il deficit calorico è dato dal rapporto tra le calorie ingerite e quelle consumate e ciò può essere creato in due modi:
- Aumentare il consumo energetico (incremento intensità e volume dell’allenamento, dell’attività non sportiva, ad esempio delle semplici camminate .)
- Diminuzione dell’introito calorico giornaliero e settimanale
Dopo tante parole partiamo! Cosa devi fare?
Analizziamo la tua situazione di partenza: Quanto pesi ? Qual è la tua massa grassa e massa magra?
Questi tre dati sono indispensabili per capire da dove parto e dove voglio arrivare.
Per la misurazione del peso ovviamente basta la bilancia, mentre per la misurazione della massa grassa e magra la cosa migliore è l’ impedenziometria ( ormai molti personal trainer, nutrizionisti, palestre e centri estetici offrono il servizio di impendeziometria per valutare la propria composizione corporea ) o la plicometria ( grazie a personal trainer o nutrizionista ). Una volta che ho questi dati mi calcolo quale dovrebbe essere il mio apporto calorico giornaliero per mantenere il peso costante: la cosa migliore è sempre andare da un esperto del settore ma se vuoi un buono strumento di calcolo vai sul sito: Project Invictus e avrai il tuo apporto calorico giornaliero teorico.
Per 15 giorni utilizza APP tipo my fitnesspal, oppure fatsecret e mi segno tutto quello che mangio ( sono app facilissime da usare ed immediate ): grazie a queste app riuscirai, inserendo le quantità e gli alimenti che mangi ogni giorno, a conoscere il tuo apporto calorico ogni giorno e anche la percentuale di carboidrati, grassi e proteine che ingerisci giorno dopo giorno. Alla mattina inoltre pesati a digiuno e segno il tutto su un diario.
Dopo i 15 giorni ti calcolo il tuo apporto calorico medio. Mi spiego meglio: sommo le calorie ingerite giorno dopo giorno e poi divido per 15.
Ora inizio a confrontare un po' i dati facendo un esempio:
Se il mio apporto calorico giornaliero dovesse essere di 1800 calorie e vedo che effettivamente nei 15 giorni che ho registrato il mio peso, questo è rimasto costante, e di media ho assunto circa 1800 calorie... posso dedurre che il mio metabolismo di partenza è “ ok “ .Quindi per dimagrire posso muovermi di più o diminuire l’ apporto calorico giornaliero ( mai scendere oltre il 20% dell’apporto calorico teorico calcolato ).
Se invece mi rendo conto che nei 15 giorni ho assunto magari 1700cal di media ma sono aumentato di peso …il mio metabolismo va attivato e non va effettuato nessun taglio calorico ma attraverso delle strategie.
Una buona attivazione metabolica significa che io devo mantenere peso costante mangiando:
- 5/7g di carboidrati x peso corporeo
- 0,5/0,7g di grassi x peso corporeo
- 1,5/1,8g di proteine x peso corporeo
e ovviamente, come detto prima, che il mio metabolismo reale sia almeno uguale a quello teorico calcolato.
Noi siamo ciò che mangiamo , ognuno di noi ha uno stile differente e un fabbisogno calorico differente, quindi il consiglio che posso darti è: non fare copia incolla della dieta di un tuo amico, affidati a un professionista e se non vuoi farlo....segui il mio blog o le mie pagine social....potrai trovare tanto info relative a dimagrimento, benessere e non solo!
Alessio Fincato Personal Trainer Padova - Dolo
