Oggi vediamo insieme cosa si intende per “HIIT”.
Quando andiamo ad iscriverci in un centro fitness, alla reception ci propongono una lista di nomi di corsi, alcuni impronunciabili, altri inventati, altri che non hanno alcun riscontro scientifico riguardo i possibili benefici.
Sicuramente se siete appassionati di fitness e più in generale di allenamento vi sarete imbattuti con la parola “HIIT”: vediamo quindi cosa significa, che cos’è , quali solo i vantaggi e svantaggi di questo allenamento in modo che se qualcuno vi parlerà di HIIT o se vi allenerete con un protocollo HIIT non sarete “ sprovveduti “.
HIIT è l’abbreviazione di “High Intensity Interval Training”, è una tecnica di allenamento che prevede l’esecuzione di uno o più esercizi ad alta intensità con degli intervalli a bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali lo stimolo utilizzato, l’intensità, la durata ed il numero degli intervalli eseguiti,
COME SI STRUTTURA UN HIIT ? QUANTO DEVE DURARE?
Un programma di HIIT può essere costituito sia da esercizi aerobici, come ad esempio la corsa, salto con la corda, il ciclismo o da esercizi di forza. Gli esercizi aerobici e quelli di forza possono anche essere combinati per creare una moltitudine di schemi di allenamento diversi tra loro.
In questi programmi, le fasi ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici), in genere con l’obbiettivo di raggiungere la fascia dall’80 al 95% della frequenza cardiaca massima (calcola la frequenza cardiaca massima con formula 220 – età; ad esempio una persona di 40 anni avrà frequenza cardiaca massima di 180).
Nel caso degli esercizi di forza il carico può essere molto vicino al massimale (1 ripetizione con il massimo carico che si riesce a spostare ) o rappresentarne una percentuale inferiore. In quest’ultimo caso si tende ad aumentare il numero di ripetizioni per avvicinarsi alla condizione di esaurimento muscolare.
Gli allenamenti, che prevedono l’alternanza di periodi di lavoro ad alta intensità e di recupero durano generalmente dai 20 ai 60 minuti.
Un’altra modalità prevede di inserire un altro esercizio al posto del recupero, creando quindi dei protocolli di allenamento di intensità molto elevate e di durata ridotta. In questo caso, la ‘I’ di Interval viene rimossa dall’acronimo e si parla di HIT (High Intensity Training).
QUALI SONO I VANTAGGI DELL’ HIIT?
I vantaggi principali di questo allenamento sono:
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- La durata è generalmente inferiore a quella degli allenamenti classici;
- Il consumo calorico, considerata l’elevata intensità, è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali per la stessa durata di tempo.
L’intensità elevata, infatti, determina un incremento dell’effetto metabolico denominato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). L’EPOC rappresenta quindi la richesta addizionale di energia che si deve consumare, anche se a riposo, al termine dell’allenamento.
Dopo un allenamento ad alta intensità l’EPOC è generalmente superiore rispetto agli allenamenti tradizionali fino ad alcune ore dopo la fine dell’allenamento stesso, incrementando così il consumo calorico. - E’ estremamente motivante, soprattutto perché gli allenamenti di HIIT vengono eseguiti molte volte in gruppo, con musica coinvolgente. E’ inoltre divertente grazie al costante cambiamento degli esercizi, si passa da esercizi aerobici a quelli di forza.
Tutti i vantaggi dell’ HIIT possono essere approfonditi in questo articolo qui.
QUALI SONO I POSSIBILI RISCHI DELL’ HIIT?
E’ indubbio che se fatti senza supervisione di allenatori che conoscano il metodo di allenamento e l’esecuzione corretta degli esercizi i programmi di HIIT possano creare dei problemi. Soggetti con ipertensione o una storia di ischemia coronarica dovrebbero prestare molta attenzionae all’allenamento ad alta intensità e consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere questi regimi.
Per quanto concerne l’apparato muscolo-scheletrico invece, l’alto numero di ripetizioni e della velocita’ di esecuzione, sono spesso accompagnate da una tecnica esecutiva approssimativa che può portare, alla lunga, alla insorgenza di problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni.
LE MIE CONCLUSIONI
HIIT non è una metodologia di allenamento completamente innovativa, infatti nella preparazione atletica la si applica da anni. Richiedendo un allenamento ad alta intensità, esso porta sicuramente dei risultati e, quando eseguita in gruppo o con il supporto di un personal trainer, viene percepita come una forma di allenamento divertente e motivante. E’ fondamentale come scritto in precedenza identificare per ciascun soggetto l’intensità da non superare e riconoscere gli esercizi sicuri perché in possesso della corretta tecnica esecutiva.
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