Molte volte mi viene chiesto dai miei clienti quali sono le attività fitness più efficaci per il dimagrimento: meglio i corsi o la sala pesi? Meglio cardiofitness o un lavoro con i pesi? Meglio allenamento a corpo libero o con le macchine?
A queste domande una risposta unica non esiste per tre motivi principali:
- ogni individuo è unico e diverso dagli altri
- l’allenamento è influenzato dalle variabili del volume e dell’intensità: mi spiego meglio: con che intensità o quanto faccio durare a seduta cardiofitness? Come mi alleno con i pesi? Fra una serie e l’altra faccio pausa caffè? E soprattutto: sto utilizzando un carico che mi porta all’esaurimento muscolare?
- con che frequenza mi alleno a settimana
Partiamo da una verità assoluta: per dimagrire è fondamentale seguire un piano alimentare adeguato: con le diete in voga ultimante si sente dire che le calorie non contano nulla: per dimagrire bisogna che l’apporto calorico introdotto sia minore dell’apporto calorico speso:
se in una settimana consumo 7500 calorie e ne introduco 7500 il mio peso rimarrà uguale: sottolineo questo concetto per passare poi a quello successivo: il peso rimarrà uguale ma magari sarò dimagrito. Perdita di peso e dimagrimento sono due concetti diversi: perdere di peso vuol dire che il mio peso diminuisce mentre dimagrire significa che la mia percentuale di massa magra migliora rispetto alla massa grassa: ecco quindi che un attività con i sovraccarichi mi aiuta sotto questo punto di vista: due donne di 60 kg, della stessa altezza, ma con percentuali di massa magra differente avranno, a parità di peso, due corpi completamente differenti.
L’attività fisica associata ad una dieta porta quindi ad un miglioramento della composizione corporea attraverso il mantenimento o incremento della massa muscolare.
La ricerca scientifica suggerisce che il ruolo principale dell’esercizio fisico riguarda il mantenimento della perdita di peso e la prevenzione del riacquisto del peso perduto: le persone che fanno attività fisica riescono a seguire più efficacemente e più a lungo un piano alimentare.
L’esercizio fisico è la migliore terapia per migliorare la resistenza all’insulina oltre a migliorare l’ossidazione dei grassi a riposo.
Ma quali sono le attività migliori?
Sicuramente in un programma di allenamento, se stai cercando di dimagrire, non dovrebbero mancare gli allenamenti ad alta intensità ad intervalli: HIIT (vedi il mio articolo sul TABATA). Negli ultimi anni è stato dimostrato come questi allenamenti influenzano in maniera positiva l’ossidazione dei grassi. Gli HIIT sono efficaci se, scusate il gioco di parole, sto effettivamente effettuando un HIIT. L’ intensità che bisogna raggiungere è molto elevata (consumo d’ ossigeno e frequenza cardiaca sono molto alti) ed è consigliabile effettuare un percorso progressivo di allenamento prima di utilizzare l’HIIT i e inoltre è auspicabile sottoporsi prima ad una visita medica sportiva (prova da sforzo).
Come già detto in precedenza fondamentale in un processo di dimagrimento è migliorare la massa magra: ecco quindi che l’allenamento con i pesi è molto importante.
L’attività aerobica (corsa sul tapis roulant, corsi tipo banking, step, etc.) è molto importante dal punto di vista salutare e anche per migliorare l’efficienza dell’organismo per incrementare i processi di ossidazione dei grassi. Un capitolo a parte bisognerebbe aprire per l’attività aerobica a digiuno: negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato l’efficacia nel dimagrimento di un’attività aerobica prolungata a digiuno.
Yoga e pilates possono sembrare attività non utili alla perdita di peso: io non sono proprio d’accordo. Lo stress va ad inibire il dimagrimento: ecco che queste attività possono, in maniera indiretta, aiutare al raggiungimento dello scopo.
Concludendo un programma di allenamento corretto per il mantenimento del peso o per il dimagrimento dovrebbe prevedere un mix tra allenamenti con pesi e allenamenti cardiovascolare. Consiglio poi di inserire almeno una volta a settimana un seduta ad alta intensità e una seduta di ginnastica posturale.
