Negli ultimi anni il proliferarsi di nuove diete e nuove ”strategie“ alimentari, spesso non supportate da un fondamento scientifico riconosciuto, hanno demonizzato i carboidrati: pane e pasta devono essere banditi da qualsiasi dieta per ottenere dei risultati soddisfacenti in termini di dimagrimento?
Ma è sempre vero?
Quante volte avete sentito il vostro istruttore di palestra che diceva “ per dimagrire togli pasta e pane dalla tua dieta, mangia più proteine e vedrai che dimagrirai.” .
Ma è sempre vero??
Partiamo nel dire che i farinacei sono alimenti molto calorici: Più un alimento è idratato, più gli scambi metabolici avvengono velocemente e più si degrada; la verdura già lavata ha qualche giorno di vita al fresco, quanto dura invece una confezione di pasta? Più un cibo è disidratato più è calorico.
Quindi, la prima considerazione che dobbiamo fare è che i farinacei solo alimenti calorici, se vogliamo mangiarli e rimanere magri dobbiamo seguire alcune strategie.
I farinacei hanno un indice glicemico elevato, anche la versione integrale, molto spesso, non abbassa (il carico glicemico) in modo influente. È ormai risaputo che per smorzare il carico glicemico dobbiamo aggiungere qualche grasso. Ecco questo è uno degli errori che più spesso si compiono, perché questo principio funziona benissimo, finché i quantitativi sono piccoli con poche calorie.
Quando nel flusso sanguigno troviamo alti livelli di zuccheri e grassi l’accumulo di grasso è assicurata.
Il corpo umano riesce ad assorbire in modo ottimale 1g/kg/ora di glucosio. Se pesate 80Kg potete assorbirne 80g in un’ora, ma di glucosio, la pasta è amido che impiega almeno 2h ad essere scissa. Ma anche un eccesso spesso non si trasforma in grasso. Infatti finché le vie metaboliche rimangono libere i carboidrati in eccesso vengono ossidati piuttosto che convertiti
Uno dei regolatori più importanti del metabolismo è la leptina, se lo vogliamo mantenere alto quest’ultima deve rimanere elevata.Mangiare così regolarmente pane o pasta o altri alimenti fortemente glucidici, permette, se i quantitativi sono corretti, di rimanere magri grazie ad un metabolismo elevato perché la leptina rimane elevata.
Nell’alimentazione si sente tutto il contrario di tutto: ecco alcuni semplici consigli
- Controllate gli esami ematici . Se avete già nel sangue zuccheri e grassi elevati, i vostri margini di manovra sono limitati. Non potete sperare di partire subito a mangiare un buon piatto di pasta ed un secondo come tutti. Dovete limitarvi adottando strategie che vi portino i livelli ematici a valori più salutari. Ad esempio provate a passare da 3 macropasti e 6 minipasti.
- Più massa magra avete e più si crea un antagonismo tra muscolo e grasso su chi deve captare gli zuccheri. Una buona massa magra vi darà un buon margine di tolleranza ai glucidi, al contrario se siete completamente sedentari difficilmente avrete sufficiente tessuto muscolare affamato di glucosio.
- Il quoziente respiratorio definisce se il vostro organismo sta consumando più zuccheri o grassi. Più i vostri mitocondri sono in salute e più siete delle macchine che bruciano grassi. Se dopo una camminata a passo accelerato avete il fiatone, questo è un buon indicatore che la vostra produzione energetica derivante dall’ossigeno non è così ottimale.
- Più vi muovete (il segreto dei magri è che non sono pigri nei piccoli gesti quotidiani), più fate sport e più consumate glicogeno muscolare. Bassi livelli di glicogeno permettono al corpo d’accumulare zuccheri senza ingrassare. Più siete attivi e più pane e pasta saranno correttamente metabolizza
Ora che abbiamo compreso i concetti sappiamo che pane e pasta sono degli alimenti calorici con un’influenza marcata sull’insulina. Soggetti attivi, con buone masse magre, possono utilizzarli come fonte primaria d’energia senza paura d’ingrassare. Per stare in un range di sicurezza basta:
- Non assumere più di un g di glucosio per kg di peso corporeo per pasto. 100g di pasta (cruda) hanno mediamente 80g di zuccheri.
- Non mescolare troppi glucidi con troppi lipidi
- Preferire i farinacei nei pasti dopo allenamento
- Svolgete sia attività anaerobiche che aerobiche