Mangi i carboidrati alla sera ??? ma sei pazzo vuoi ingrassare!!!! La frutta , in generale gli zuccheri, MAI dopo le 18…. Se vuoi dimagrire evita la pasta, la frutta e il pane alla sera…
Queste e tante altre leggende sono all’ordine del giorno in palestra: io preferisco chiamarle i consigli dei tuttologi… credenze che si sono ormai create da anni e che è difficile scalfire.
E’ opinione comune pensare che sia meglio assumere i carboidrati durante il giorno e non la sera. Questo principalmente per due motivi: il primo riguarda il consumo calorico, immettere zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi. Il secondo invece è un discorso ormonale, la produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri. Ricordiamo che l’ormone della crescita è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.
Iniziamo subito con una considerazione: il consumo energetico durante il sonno è pressoché uguale a quello legato allo svolgimento di attività lavorative d’ufficio (il discorso potrebbe cambiare nel caso si svolgano attività di tipo manuale). Infatti se è vero che durante il sonno si ha inizialmente un rallentamento delle attività metaboliche, e quindi una situazione di minor consumo calorico, successivamente con la fase REM, aumenta il consumo energetico. Complessivamente dormire o svolgere un’attività sedentaria (es: lavorare dietro ad una scrivania, studiare..) equivale a consumare le stesse calorie. Studi sul consumo energetico durante il sonno sono stati fatti attraverso la calorimetria, tecniche che permettono di stimare il consumo energetico attraverso la quantità di calore scambiata con l’ambiente .
Quindi mangiare carboidrati la sera o a pranzo è pressoché irrilevante se prendiamo in considerazione solo il parametro del consumo energetico.
La seconda riguarda il picco di GH notturno. Le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso d’anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci a parità di calorie non è che se non avete il picco notturno non dimagrite, le alterazioni ci sono ma non sono così determinati. In più se mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 avremo un’ipoglicemia reattiva la notte che andrà a potenziare gli effetti del GH. Infatti questo ormone ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue, più calano e più si attiva.
I motivi per cui possiamo assumere i glucidi anche a cena sono principalmente tre. Uno, gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo. Due, è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire. Tre , rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene…
L’allenamento è il vero fattore determinante su quando mangiare i carboidrati : Infatti dopo esercizio fisico, soprattutto se intenso, si ha un depauperamento delle riserve di glicogeno muscolari, una maggiore avidità per il glucosio da parte del muscolo con aumento dell’espressione del trasportatore GLUT-4 (motivo per cui si dice che l’attività fisica migliora le sensibilità insulinica) e quindi il tessuto muscolare competerebbe con quello adiposo per questo macro nutriente. L’aumento della captazione del glucosio da parte del muscolo è massima fino a 2 ore dopo l’esercizio fisico, poi inizia a ridursi gradualmente.
Pertanto conviene mangiare più zuccheri a pranzo se vi allenate al mattino mentre se vi allenate nel pomeriggio vi conviene assumere più carboidrati a cena.