Creme magiche allenamenti evoluti , pozioni magiche e …voilà il tuo addome diventerà tonico, forte e bello come quello dei modelli o modelli che vediamo su internet e sulle varie riviste di fitness…. ma è proprio così? Chiunque farebbe di tutto per ridurre il giro vita e intravedere questa meravigliosa fascia muscolare: meglio inoltre se senza fatica e senza sacrifici.
Purtroppo nell’allenamento degli addominali c’è moltissima confusione e proprio per questo è meglio fare un po’ di chiarezza.
Per capire come allenare un muscolo bisogna conoscerne l’anatomia per capire la sua azione e la sua funzione.
La parete addominali è composta da: il retto dell’addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l’ileo psoas.
Il muscolo che dà l’aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.La distribuzione delle sue fibre favorisce la presenza di quelle rapide di tipo glicolitico (IIb) che rappresentano il 54%, con un restante 46% di fibre resistenti (di tipo I).
Si allena bene quindi alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre, quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo ad esempio crunch su fit ball ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali – in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali.
Non basta comunque modellare il retto dell’addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso.
Gli obliqui interni ed esterni partono sulle costole inferiori e si inseriscono nella parte alta del bacino e permettono di flettere lateralmente la spina dorsale
Avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting o di side plank. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l’ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell’uomo quanto nella donna.
Il muscolo trasverso è il più profondo dei muscoli larghi dell’addome, origina dalle ultime 6 coste con altrettante digitazioni, dall’aponeurosi del muscolo sacrospinale, dal bordo interno della cresta iliaca, e dal legamento inguinale. È rivestito superiormente dal muscolo obliquo interno. Ha la funzione di contenere i visceri, di spingere il diaframma verso l’alto nell’espirazione forzata e di aumentare la pressione addominale.E’ molto importante per l’estetica della persona perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia. Essendo un muscolo prettamente espiratorio, si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.
GRANDISSIMA e’ LA SUA IMPORTANZA DAL PUNTO DI VISTA POSTURALE: UN TRASVERSO DELL’ADDOME ALLENATO TOGLIE IL 30% DI CARICO ALLE VERTEBRE LOMBARI.
Molti autori lo definiscono come “corsetto contenitivo” proprio per queste sue importanti funzioni
L’importanza estetica e funzionale del trasverso e come allenarlo la puoi approfondire leggendo l’articolo che trovi sul mio bolog al seguente indirizzo: https://www.alessiopersonaltrainer.it/2016/09/29/pancia-piatta/
L’ileo psoas comunemente detto, è rappresentato dal muscolo grande psoas e dal muscolo iliaco.
Il muscolo iliaco è situato all’interno della pelvi, con inserzioni prossimali nella fossa iliaca e sulle ali del sacro, le sue fibre confluiscono in basso per fondersi con quelle dello psoas, trovando infine inserzione sul piccolo trocantere del femore. L’iliaco è innervato da alcune radici del nervo femorale.
Lo psoas, o per meglio dire il grande psoas, è un muscolo potente, localizzato nella cavità addominale, . Come già indicato, trova inserzione, dopo essersi fuso con l’ileo, sul femore.a sua azione, è quella di flessore dell’articolazione dell’anca L’ileo psoas è alla base di situazioni lordotiche. Pur essendo localizzabile a livello della cavità addominale, la sua trattazione in questo ambito è relativa a ben altre ragioni. Questo muscolo è uno dei principali beneficiari di alcuni esercizi ritenuti erroneamente per gli “addominali bassi” (definizione tanto diffusa quanto assolutamente errata e priva di senso) che, per la loro caratteristica, o per una errata esecuzione, stimolano l’ileo-psoas aumentandone il trofismo e conseguenti atteggiamenti iperlordotici.
L’iperlordosi, indotta dall’accorciamento dell’ileopsoas e dei flessori dell’anca, può cagionare situazioni di dolore localizzato che vanno prevenute o corrette con adeguati esercizi volti alla stimolazione della parete addominale e della muscolatura glutea, e con adeguati esercizi di allungamento per l’ileopsoas e per gli estensori del tronco. Questi accorgimenti portano in retroversione il bacino garantendo una corretta postura, l’attenuamento e poi la scomparsa dei dolori lombari.
L’allenamento della parete addominale ha una grande importanza di tipo funzionale sebbene il suo allenamento è spesso effettuato per vantaggi di natura estetica, alcuni reali e altri assolutamente privi di fondamento.
.
Addominali, quante volte allenarli?
La pratica, molto diffusa, di stimolare gli addominali in occasione di ciascuna sessione di allenamento nasce soprattutto dall’idea che una grande frequenza possa portare a migliori risultati soprattutto in termini di dimagrimento e quindi “definizione” di questa regione anatomica.
Tale ipotesi è purtroppo totalmente errata, basata su talmente tanti elementi privi di logica e fondamento scientifico che non si comprende come possa essere tanto diffusa. Non esiste infatti la possibilità di dimagrire localmente sollecitando un muscolo specifico e, anche nel caso lo si potesse fare, non avverrebbe ugualmente nel corso dell’allenamento degli addominali nella modalità classica, e se anche per assurdo entrambi questi elementi si verificassero (dimagrimento localizzato e utilizzo di grassi d’accumulo nel corso della sollecitazione muscolare degli addominali) il dimagrimento realizzato sarebbe talmente esiguo da non permettere neppure di prenderne consapevolezza
Tale breve segnalazione è utile per comprendere che sollecitare gli addominali ad ogni sessione di lavoro con l’idea di indurre un dimagrimento è irrealizzabile e quindi inutile.
Si potrebbe pertanto ipotizzare l’utilità di un allenamento così frequente al fine di migliorare l’ipertrofia. Ma se così fosse allora anche tutti gli altri muscoli andrebbero allenati con la medesima frequenza e con un numero di ripetizioni elevatissimo (come accade purtroppo la quasi totalità delle volte in cui si allenano gli addominali). È invece noto che lo stimolo ipertrofico si basa su un numero di ripetizioni assai più modesto effettuato peraltro con resistenze crescenti. Pertanto anche una stimolazione frequente per raggiungere una grande ipertrofia sarebbe priva di fondamento, oltre a scontrarsi con un’area del corpo che può essere indotta solo verso una parziale condizione ipertrofica, in accordo con le sue funzioni e con la conseguente distribuzione delle fibre.
Resta l’ipotesi di allenamenti frequenti che possano stimolare la regione addominale in ragione della sua performance, intesa come miglioramento dell’intervento proprio di tale muscolatura nel corso delle attività di tutti i giorni o rispetto ad una disciplina sportiva, quindi nel panorama di una preparazione atletica. Anche in questo caso converrebbe dedicare solo una modesta parte del lavoro ai classici esercizi ( esempio crunch ) in favore di una sollecitazione molto più funzionale all’interno di attività che coinvolgano dinamicamente la regione addominale all’interno di movimenti più complessi. Non solo, ma questa eventualità determina anche una differente velocità di esecuzione del gesto che, se nel caso di stimolo per ragioni ipertrofiche dovrà essere relativamente lento ed eventualmente con l’ausilio di sovraccarichi specifici, all’interno di un contesto dinamico non potrà che essere più rapido e quindi con resistenze tipiche della complessità dei gesti che si stanno compiendo.
Addominali, quando allenarli e con quali esercizi?
Pertanto quali che siano gli obiettivi che si intendono perseguire, non vi è ragione di trattare gli addominali in modo differente rispetto agli altri muscoli allenandoli ad ogni sessione, per non considerare il fatto che allenamenti così frequenti (svolti con i classici esercizi) non permetterebbero neppure un adeguato recupero muscolare fondamentale per i processi adattativi.
Tale considerazione è utile per rispondere anche ad un altro quesito, vale a dire quando è più opportuno sollecitare gli addominali, prima dell’allenamento di altri muscoli o dopo tale allenamento. Anche in questo caso molti di coloro che li allenano prima di altri muscoli utilizzano tali esercizi quasi come una sorta di riscaldamento, chi invece tende a relegarli alla fine lo fa perchè fornisce uno stimolo allenante non adeguatamente intenso pensando che una stimolazione frequente possa sopperire ad una carenza sul fronte dell’intensità. Entrambi questi atteggiamenti sono errati e, l’ideale, sarebbe un allenamento della muscolatura al termine della sollecitazione degli altri gruppi previsti nella medesima sessione, ma garantendo una intensità adeguatamente alta, a tal punto elevata da non permettere allenamenti frequenti (o più frequenti) rispetto a quanto fornito ad altri muscoli, in accordo con quanto già esposto poco sopra.
La scelta di svolgerli dopo gli altri esercizi previsti nel workout è per garantire una idonea “freschezza” di questa regione anatomica che possa far svolgere al meglio la sua funzione stabilizzatrice nel corso dell’esecuzione degli altri esercizi. Pressochè per le medesime ragioni per le quali se una sessione di lavoro prevede l’allenamento di pettorali e braccia è opportuno allenare prima i pettorali e poi le braccia e non il contrario.
È da valutare inoltre la scelta degli esercizi, tale scelta dovrebbe tener conto delle linee di forza lungo le quali un muscolo agisce, e questo soprattutto per quanto riguarda gli obliqui interni ed esterni, torsioni con bastone: un esercizio inutile e pericoloso.
Sempre a proposito di sollecitazione della muscolatura degli obliqui è necessario fare una precisazione, precisazione che in realtà riguarda tutte le strutture muscolari. Molto spesso, anche in questo sito, nella descrizione di un esercizio è chiarito come sia possibile enfatizzare il lavoro su un’area del muscolo piuttosto che su un’altra. Questo è didatticamente corretto ma è errato invece pensare che tale dettaglio possa poi avere ripercussioni significative in termini di adattamento dato che il muscolo al lavoro è qualcosa di molto più complesso rispetto al solo esame teorico di un esercizio.
È vero all’interno di uno stesso muscolo ma è altrettanto vero per muscoli chiamati in causa in modo sinergico nello svolgimento di un compito. Pertanto, nell’allentamento degli addominali, se sul fronte teorico è possibile segnalare esercizi specifici per ogni muscolo, all’atto pratico la fusione tra i ventri muscolari e la “fusione” delle funzioni di tali muscoli è tale da non consentire realmente uno stimolo specifico e settoriale.
Questo non si traduce con l’idea che basti eseguire un solo esercizio, poichè in ogni caso attivazioni neuromuscolari di tipo differente consentono continui miglioramenti e adattamenti anche sul fronte fisiologico oltre che prestativi
Per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale , allenamenti ad alta intensità ( tipo HIIT ) + dieta adeguata per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica .