LE PROTEINE
Le proteine sono alla base della vita stessa: essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa,
le proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, poiché hanno numerosi ruoli e proprietà:
- Sono i “mattoni” del corpo, infatti partecipano allo sviluppo ed al mantenimento degli organi e dei muscoli.
- Governano il funzionamento dell’organismo: sistema ormonale, trasmissione delle informazioni, immunità, temperatura interna…
- Contribuiscono al dimagrimento, riducendo l’appetito e assicurando il mantenimento della massa magra (muscoli) a discapito della massa grassa.
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Il ruolo delle proteine come componenti essenziali della salute e della performance non può non essere confermato dalle ricerche più recenti. La diatriba per le diverse assunzioni proteiche nasce, però, tra la comunità medica ufficiale e non: la prima ritiene che un apporto proteico di 0.6g / 0.9g di proteine per Kg corporeo sia sufficiente a tutte le persone, sportivi compresi; la seconda, invece, ritiene che tale apporto proteico è basso sia per una persona sedentaria che per uno sportivo.
Dove le troviamo
Le proteine sono presenti in molti prodotti alimentari, dato che possono essere presenti sia nei prodotti d’origine vegetale che in quelli d’origine animale:
– proteine animali: carne, pesce, uova, latticini.
Ex.: 100 g di petto di pollo = 22 g di proteine; 100 g di carne macinata = 26 g; 100 g di nasello = 19 g; 100 g di uova = 13 g; 100 g di groviera = 29 g…
– proteine vegetali: soprattutto nei cereali e nei legumi secchi (lenticchie, piselli, fave…).
Ex.: 100 g di lenticchie cotte = 8 g di proteine; 100 g di petali di grano integrale = 11 g
Quante proteine assumere?
Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che un’assunzione di 0.9g di proteine sia veramente troppo bassa per una persona, specialmente se pratica sport o ancora meglio bodybuilding che ha, come fine ultimo, la crescita muscolare.
Per quanto concerne, invece, un’assunzione proteica alta, vi è un po’ di confusione dovuta alla solita eredità dataci dai grandi bodybuilder. Questi, grazie all’elevata sintesi proteica fornita dall’uso sproporzionato di farmaci, assumono 5 o 6 g di proteine per Kg corporeo, senza avere gravi conseguenze (anche se ci sono stati casi di insufficienza renale).
Il semplice sportivo “NATURAL” non può certo arrivare a tale quantitativo o ridursi ad assumere 0.6 / 0.9g di proteine senza avere conseguenze negative.
Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell’età, del lavoro svolto (sforzo fisico o mentale) è la scelta migliore e senza arrivare ai classici eccessi, sicuramente deleteri per lo sportivo, si possono assumere 1.4g di proteine che possono arrivare anche a 3g per il bodybuilder (in determinati periodi dell’anno) senza avere problemi.
A tal proposito è meglio sfatare alcuni miti:
- LE DIETE RICCHE DI PROTEINE FANNO MALE AI RENI.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha dato peggioramenti in persone che già avevano patologie renali. Non esistono al momento studi che dimostrano la nocività di una dieta “iperproteica” su persone sane. - GLI ATLETI DEVONO ASSUMERE LO STESSO QUANTITATIVO DI PROTEINE DEI SEDENTARI.
Gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro e micro alimenti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore. È impensabile che un atleta o un sedentario assumano le stesse percentuali di alimenti e in particolare di proteine - SI POSSONO ASSIMILARE SOLO 30g DI PROTEINE PER PASTO.
Anche escludendo gli studi contrari, tale affermazione è troppo generalizzata, ovvero non tiene conto dell’età, dello sport, del sesso, della percentuale di massa magra
Infatti una persona sedentaria che non pratica sport, quindi con un metabolismo basale estremamente lento, potrebbe non assimilare più di 30g di proteine per pasto, ma una persona con le caratteristiche opposte alla precedente, molto probabilmente potrà assumere 30g e più di proteine.
Quindi, è molto superficiale dire che le persone non assimilano più di 30g di proteine per pasto!
Inoltre, ricordatevi che una buona quota proteica abbinata ad un buon programma di allenamento innescherà una grande risposta ipertrofica (crescita muscolare). - TUTTE LE PROTEINE SONO UGUALI.
Troppe volte le proteine vegetalisono paragonate a quelle animali trascurando le notevoli differenze che distinguono le une dalle altre.
Tutti i prodotti lattiero-caseari, la carne, il pesce (proteine animali), sono detti cibi completi, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo è incapace di produrre da solo).
Tutti gli amidi (eccetto i semi di soia), le verdure, la frutta (proteine vegetali) sono incomplete, in quanto non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali.
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Cosa sono gli amminoacidi essenziali e perché sono importanti
Ogni singola unità è detta amminoacido e si caratterizza per la contemporanea presenza di un gruppo amminico carico positivamente (NH2 → NH3 +) e di un gruppo carbossilico carico negativamente (COOH → COO-). La porzione rimanente della molecola amminoacidica varia da aminoacido ad aminoacido e gli conferisce caratteristiche particolari (esistono aminoacidi idrofobici, neutri, acidi e basici).
Gli aminoacidi sono numerosi ma solamente una ventina di loro partecipa alla formazione delle proteine che troviamo negli alimenti. Una volta ingerite queste macromolecole vengono scomposte nei singoli aminoacidi grazie all’azione combinata di pepsina, acido cloridrico (stomaco) ed enzimi pancreatici (duodeno). I singoli aminoacidi vengono poi assorbiti dall’intestino tenue ed utilizzati prevalentemente per la sintesi proteica. Con questo termine ci si riferisce ad un processo inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all’organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Questa funzione è chiamata “Plastica”.
Alcuni aminoacidi, oltre a partecipare alla sintesi proteica, possono essere utilizzati come tali per svolgere funzioni particolari (intervengono nelle risposta immunitaria, nella sintesi di ormoni e vitamine, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella produzione di energia e come catalizzatori in moltissimi processi metabolici).
Qualora fosse necessario, il nostro organismo ha la possibilità di generare certi aminoacidi a partire da altri. Dei venti che partecipano alla sintesi proteica solo otto non sono sintetizzabili (o perlomeno non lo sono in quantità sufficienti) e vengono per questo definiti AMINOACIDI ESSENZIALI.
Affinché la sintesi proteica avvenga le concentrazioni relative di aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se anche uno solo di questi (aminoacido limitante) è carente la sintesi proteica diventa inefficace.
Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzarein quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni.
Per l’adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Durante il periodo dell’accrescimento agli otto ricordati ne va aggiunto un nono, l’istidina. In questo periodo della vita le richieste di tale aminoacido sono infatti più elevate della capacità di sintesi endogena.
| AMINOACIDI ESSENZIALI | AMINOACIDI NON ESSENZIALI |
| Fenilalanina | Alanina |
| Isoleucina (a) | Arginina (c) |
| Leucina (a) | Asparagina |
| Lisina | Aspartato |
| Metionina | Cisteina (b) |
| Treonina | Glicina (c) |
| Triptofano | Glutammato |
| Valina (a) | Glutammina (c) |
| Istidina | |
| Prolina (c) | |
| Serina | |
| Tirosina (b) | |
| Taurina (c)* | |
| a. aminoacidi ramificati | |
| b. aminoacidi semiessenziali | |
| c. aminoacidi condizionatamente essenziali | |
Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l’organismo li può sintetizzare a partire da altri due aminoacidi essenziali (metionina e fenilalanina).
Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi e delle funzioni dell’organismo umano e che, in alcune condizioni fisiopatologiche, possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente. Gli amminoacidi condizionatamente essenziali sono cinque (arginina, glicina, glutamina, prolina e taurina).
Istidina e arginina (solo per alcuni autori) sono considerati essenziali solamente durante la fase di crescita; secondo altri l’istidina sarebbe essenziale anche durante l’età adulta, nonostante la sua rimozione dalla dieta non induca immediatamente un bilancio di azoto negativo, come succede, invece, per gli altri amminoacidi essenziali.
* La taurina è necessaria per il buon funzionamento di cervello e fegato; per alcune specie rappresenta un nutriente essenziale, mentre per quella umana questa sua essenzialità non è altrettanto certa.
Aminoacidi essenziali nella dieta
La dieta di un individuo dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed abbastanza azoto aminoacidico per sintetizzare quelli non essenziali.
La scarsità o la mancanza di un aminoacido essenziale agisce infatti come fattore limitante della sintesi proteica endogena.
In natura esistono alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine nobili o complete, generalmente presenti in carni, uova, pesce e latticini.
Alcuni cibi si caratterizzano invece per una deficienza “assoluta” o “relativa” di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine incomplete, generalmente presenti negli alimenti di origine vegetale.
Si definisce limitante quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno.
- Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno deficienza relativa in alcuni aminoacidi come lisina e triptofano.
- I legumi, alimenti vegetali ricchissimi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina.
- Anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante (generalmente metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge tuttavia livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.
Un’integrazione di cereali e legumi, in quantità opportuna, costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementarietà proteica) come avviene nel tradizionale abbinamento dei cereali con i legumi.
La carenza di un aminoacido essenziale impedisce l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica SOLO quando la sua “riserva” nel pool aminoacidico ematico viene completamente esaurita. Traducendo tale concetto in termini pratici scopriamo che non è obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto poiché l’organismo ha la possibilità di attingere a “riserve” endogene per coprire carenze specifiche. Per i vegani è comunque importante assumere ogni giorno un’ampia varietà di cibi vegetali, poiché tali “scorte” sono piuttosto esigue.
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Alimenti consigliati per assumere molto potassio e pochissimo sodio, favorendo così il drenaggio dei liquidi:
| Alimento (per 100 grammi) |
Potassio mg / 100g |
Sodio mg / 100g |
| Funghi secchi Albicocche Fagioli bianchi Piselli Uvetta Mandorle Prugne secche Semi di girasole Datteri secchi Patate Broccoli Funghi freschi Farina d’avena Carne rossa Tacchino Riso Mele Cipolle |
5370 1370 1300 930 860 835 824 725 649 411 373 367 360 340 333 150 44 135 |
32 11 3 26 53 20 8 2 18 3 14 3 5 51 46 10 3 9 |
Bisogna comunque ricordare che il sodio è un minerale essenziale per l’organismo ed un’eccessiva carenza, anche se difficilmente realizzabile con la normale alimentazione, potrebbe avere effetti collaterali importanti (nausea, crampi muscolari, affaticamento, apatia mentale).
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