Oggi vi condivido un eccezionale allenamento direttamente dal sito di Guido Bruscia. Si tratta di un pacchetto di esercizi destinati a farvi perdere peso in maniera efficace e soprattutto salutare!
Scopriamo assieme come:
“il dimagrimento, chi mi segue lo sa, è una condizione metabolica che ha più padri. Diverse sono le vie lipolitiche organiche, dunque per forza di cose diversi sono i modi per arrivare alla perdita di peso. Chiariamo per prima cosa il concetto di dimagrimento: NON E SEMPLICEMENTE IL CALO PONDERALE; la bilancia, serve a poco (forse solo nei soggetti con grande soprappeso) da questo punto di vista, perché non misura il calo reale nella percentuale di grasso.
Allora cosa è il dimagrimento?
IL DIMAGRIMENTO E IL CALO DELLE FRAZIONI LIPIDICHE ORGANICHE, in particolare sottocutanee e viscerali.
Ora vediamo le diverse vie lipolitiche in breve:
1) ALLENAMENTO PER IL TONO MUSCOLARE
Il tono muscolare è un messaggio elettrico a bassissima intensità sempre presente nel muscolo attivo, anche a riposo. E un adattamento tipicamente nervoso. Ci si arriva con il classico allenamento per la forza. L allenamento per la forza incrementa nel tempo il tono muscolare; questo comporta un incremento del metabolismo basale del soggetto ed anche un incremento del lavoro ossidativo sui grassi a riposo.
- Dunque carico 80 100 % 1RM
- Ripetizioni 1 5
- Recuperi: 3′ 5′
- Esercizi Base
- Lunghe catene cinematiche
Esempio:
Scheda A
- CARDIO 10′
- PANCA 5 X 5 3′
- SQUAT FRONTALE 5 X 5 3′-4′
- PANCA STRETTA 3 X 5 3′
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 5 X 30” 30” REC
- REVERSE CRUNCH 5 X 10” 10” REC
- CARDIO 10′
Scheda B
- CARDIO 10′
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRONA, STRETTA 5X5
- REMATORE AL MULTYPOWER 3 X 5
- LENTO AVANTI 3 X 5
- GB CURL CON SWISSBALL 3 X 5
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 3 X 10
- CARDIO 10′
Un ipotesi ancora più interessante, sempre nell’ottica della Forza è alternare un allenamento con bilancieri ad uno con manubri (non sempre ci pensiamo, ma lavorare unicamente con i bilancieri rallenta la velocità di esecuzione dei movimenti):
Scheda A
- CARDIO 10′
- TRAZIONI ALLA SBARRA 5 X 5 3′-4′
- REC SQUAT 5 X 5
- PANCA 5 X 5
- STABILIZZAZION FRONTALI 5 X 1′
- CARDIO 10′
Scheda B
- CARDIO 10′
- PUSH PRESS A 1 BRACCIO 5 X 5
- REMATORE A 1 BRACCIO AL MULTYPOWER 5 X 5
- AFFONDI CON MANUBRI ALLE SPALLE 5 X 5
- STABILIZZAZIONI LATERALI 4 X 30”
- CARDIO 10′
2) ALLENAMENTO PRO-IPERTROFIA
Che c’entra l’ipertrofìa col dimagrimento? Mi chiedono molti. La produzione di lattato durante un esercizio ad esaurimento è indice di risposta ormonale da parte di: Ormone della Crescita: proteosintetico e lipolitico Catecolamine: Adrenalina e Noradrenalina (lipolitici) Ormoni Tiroidei: lipolitici. Può bastare? Sì? Peccato, perché c è altro; per esempio sappiamo che lavorando in maniera intervallata sino alla soglia del lattato in fluiamo in maniera pesante sull EPOC (Post Exercise Oxygen Cosumption). Tutto questo si traduce in un incremento del metabolismo protratto per parecchie ore ( a seconda dell intensità dell esercizio) dopo l allenamento, (12, 16, anche 24 e più ore) con un incremento nel consumo di grassi del 10 15% Riassumendo: Carico 65 80 % 1RM Ripetizioni: 8 15 Recupero: 30 1 30 Esercizi: base e complementari di serie A (ovvero quelli dove raggiungiamo un buon grado di stretch muscolare nella fase eccentrica dell esercizio)
Scheda A
- CARDIO 10′
- DISTENSIONE MANUBRI 3 X 6 8 2′
- PANCA INCLINATA ps pm pl 3 x 10 1′ 15”
- AFFONDI WALKING 3 X 10
- SQUAT FRONTALE BIL.K. 3 X 10
- CURL MANUBRI 3 X 6 8
- CURL BILANCIERE ps pm pl 3 x 10
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 3 X 1′
- CARDIO 10′
- PRESA STRETTA PRESA MEDIA PRESA LARGA
Scheda B
- CARDIO 10′
- LAT MACHINE SENZA PERNO 3 X 6 8
- REMATORE A 1 BRACCIO MULTYPOWER 3 X 10
- PUSH PRESS A 1 BRACCIO 3 X 6 8
- SIDE PRESS A 1 BRACCIO PANCA 30 3 X 10
- PANCA STRETTA 3 X 6 8
- PARALLELE AL CONTRARIO 3 X MAX
- STABILIZZAZIONI LATERALI 4 X 30 NO STOP
- CARDIO 10′
* il movimento è sul piano sagittale, quindi ci si posiziona di fianco rispetto al multypower, esattamente come se stessimo eseguendo l’esercizio con manubrio. Volendo essere decisamente lattacidi, mantenete gli stessi esercizi, portando tutte le ripetizioni tra le 8 e le 12 ; 1 di recupero tra tutte le serie.
3) ALLENAMENTO AEROBICO
Le vie ossidative del ciclo di krebs sono fondamentali per apportare l’Ossigeno indispensabile per la lipolisi. Il lavoro aerobico a bassa intensità è indispensabile nella prima fase di allenamento per i soggetti obesi o in forte soprappeso. E importante anche per i principianti, ma nel tempo l intensità dovrà essere progressivamente incrementata arrivando all’allenamento intervallato e ai circuiti. A proposito di questi ultimi particolarmente proficue sono le metodiche:
- Cardio Fit Training
- Peripherial Hearth Action
- Circuit training
Tra queste ulteriori evoluzioni sono:
1) circuiti Blitz, per la loro capacità di mettere in crisi in brevissimo tempo tutti i sistemi organici, arrivando subito al debito di ossigeno;
2) Timing Circuit, circuiti a tempo, per la gestione dell economIa del gesto o dei gesti che si stanno compiendo;
Gli esempi che seguono, delle varie tipologie di circuito, sono per intermedi e avanzati. Sono tracce, non altro ma funzionano! Adattate il circuito al soggetto cui è indirizzato.
Cardio fit training
- CARDIO 15′
- PUSH UP TRA DUE STEP 1 X MAX
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 30
- 3 VOLTE NO STOP
- CARDIO 5′
- SQUAT FRONTALE BIL.K. 1 X 10
- LEG CURL CON SWISSBALL 1 X 10
- 3 VOLTE NO STOP
- CARDIO 5′
- SBARRA 1 X MAX
- REVERSE CRUNCH 1 X 15
- 3 VOLTE NO STOP
- CARDIO 15′
Peripherial Hearth Action
- CARDIO 15-20
- SQUAT FRONTALE 1 X 10
- PUSH UP TRA DUE STEP 1 X MAX
- 3 VOLTE NO STOP
- REC 3′ \\ CARDIO 5′
- TRAZIONI ALLA SBARRA 1 X MAX
- SALTI VERTICALI 1 X 8
- 3 VOLTE NO STOP
- REC 3′ \\ CARDIO 5′
- STACCHI DINAMICI 1 X 10
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 3
- 0 3 VOLTE NO STOP
- CARDIO 15′ 20′
Circuit Training
- CARDIO 15′
- PANCA INCLINATA
- Presa stretta 1 X 10
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 30
- SQUAT FRONTALE 1 X 10
- REVERSE CRUNCH 1 X 10
- SBARRA 1 X MAX
- STABILIZZAZIONI LATERALI 1 X 30
- PUSH PRESS 1 X 10
- REC 3′ \\ CARDIO 5′
- RIPETERE 3 VOLTE
- CARDIO 15′
Circuito Blitz
Scheda A
- CARDIO 6′
- STACCHI DINAMICI CON MANUBRI 1 X 10
- SBARRA PRESA INVERSA 1 X MAX
- SALTI VERTICALI 1 X 5
- PUSH UP TRA DUE STEP 1 X MAX
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 40”
- 3 5 VOLTE NO STOP
- CARDIO 6′
Scheda B
- CARDIO 6′
- SQUAT CON MANUBRI 1 X 10
- PUSH UP CON MANUBRI 1 X 10
- SBARRA 1 X MAX
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 40”
- REVERSE CRUNCH 1 X 10
- 5 VOLTE NO STOP
- CARDIO 6′
Timing circuit
Lavoro che mi è stato ispirato dai kettlebell, tanta roba davvero; soprattutto passaggio dallo sportivo all’atleta.
- CARDIO 10′
- SQUAT FRONTALE 1 X 5
- REMATORE BILANCIERE 1 X 5
- LENTO AVANTI 1 X 5
- STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 X 30
- 10′ 20′ NO STOP
- CARDIO 10′
E tutto qui, ma provateci!
Ricorda:
- utilizza carichi equivalenti al 10RM
- ESEGUI AL MASSIMO 5 REPS
- Movimenti controllati e corretti
- Decidi tu la cadenza, gestisci le tue energie, non bruciarti subito
POST SCRIPTUM: INTEGRAZIONE SECONDO ME
Per il soggetto che vuole dimagrire l integrazione deve supportare l’alimentazione. Non esiste la pillola legale che vi fa dimagrire. Esiste invece l’integratore che amplifica e ottimizza l’effetto della dieta o del modello alimentare che state seguendo. Dunque la prima base è l’alimentazione.
Funzionano quali modelli alimentari: Zona, Metabolica, Iperproteica.
Su queste basi integrare con:
- Acido Linoleico Coniugato
- Acetil L-Carnitina
- Termogenico
Buon allenamento a tutti
Guido Bruscia