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Nel 1990 in Giappone ci si domandava come usare la scienza a fini prestativi e l’attenzione si indirizzò verso la squadra di pattinatrici nipponiche che puntavano ad una medaglia olimpica.

Il professor Izumi Tabata colse la sfida e nel 1996 pubblicò il suo primo studio sull’allenamento intervallato ad alta intensità (la parola HIIT vi dice qualcosa : High Intensity Interval Training che sembra così attuale… invece…).

 Lo scienziato giapponese ha coinvolto due campioni di atleti provenienti da basket, baseball e football, allenandoli per un mese e mezzo con metodologie differenti. Un gruppo di atleti è stato sottoposto a un regime d’allenamento aerobico su cyclette a intensità moderata per un’ora, cinque giorni a settimana; l’altro gruppo ha lavorato lo stesso numero di giorni, ma per pochissimi minuti a seduta, a una intensità di pedalata massimale. Dai dati raccolti al termine della sperimentazione – prima e dopo ogni allenamento sono stati sempre misurati sia il massimo consumo di ossigeno che la capacità anaerobica – si è scoperto che il gruppo che aveva lavorato in modo classico aveva migliorato il VO2 Max di circa il 10%, lasciando tuttavia inalterato il dato relativo alla capacità anaerobica. Tradotto, la muscolatura di questi atleti non si era tonificata, anzi, in alcuni di loro era stata intaccata dall’eccessivo lavoro cardiovascolare. Il gruppo che si è, invece, esercitato con il metodo Tabata, oltre a migliorare sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacità anaerobica di almeno il 28%. In altri termini, ha prodotto un dimagrimento migliore, in quanto la massa magra dei singoli soggetti, ovvero i loro muscoli, si sono nel frattempo nettamente potenziati.

Il protocolo  Tabata consiste nell’alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente  alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per  8 sequenze di un determinato  esercizio, per un totale di 4 minuti di attività. 
Durante rigorosi studi scientifici,
Questi studi dimostrano come l’attività ad intensità massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche, in misura maggiore rispetto all’attività aerobica stessa, nonostante sia comunemente ritenuto valido il concetto opposto.

In sostanza cosa fa la vera differenza? L’ intensità.

Ovviamente è difficile misurare sia in palestra che al campo sportivo un ‘ intensità con valori del 170% sulla velocità al VO2max … che velocità potrebbe essere???

 

Immagina di scappare da una belva inferocita che ti vuole sbranare: ecco l’ intensità che Tabata aveva in mente per i suoi 20 secondi all-out è abbastanza simile a quella. Riposati 10 secondi poi scappa da una seconda belva e via per 8 volte.

 

Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili (massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un’intera ripresa).

 Come abbiamo già scritto, il classico allenamento Tabata consiste nello scegliere un esercizio, ad esempio la cyclette, eseguirne 20 secondi alla massima velocità e intensità, facendo il massimo numero di ripetizioni possibile, stoppare per 10 secondi e poi ricominciare da capo per otto volte. Si possono inserire anche esercizi differenti, sempre multiarticolari, che vadano a sollecitare diverse aree corporee, come ad esempio, oltre alle attività strettamente aerobiche, squat, piegamenti sulle braccia, burpee (ciò che di norma avviene nel Crossfit), mantenendo tuttavia rigorosamente i tempi di attività e recupero. Diciamolo subito: all’inizio, specie per chi non è allenato, le otto serie sono praticamente impossibili da raggiungere.

Prima di intraprendere un protocollo Tabata consiglio vivamente di ottenere l’idoneità sportiva agonistica o almeno di effettuare un elettrocardiogramma da sforzo.

 Buon Tabata a tutti!

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